平衡膳食，合理营养，促进健康，食物多样，谷类为主，粗细搭配
一、谷类为主是平衡膳食的基本保证。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250-400克为宜。同时，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。
二、粗细搭配有利于合理摄取营养素。
一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、绿豆、红小豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费等主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米、面。
三、膳食纤维是人体必需的膳食成分。
主食是膳食纤维的重要来源，膳食纤维虽然不能被消化吸收，但国际公认膳食纤维具有多种生理功能：增加粪便的体积、软化粪便、刺激结肠内的发酵、降低血中总胆固醇和低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有利于肠道健康。
四、大米是怎样分类的？
大米分为籼米、粳米和糯米三类。
籼米由籼型非糯性稻谷制成，米粒一般呈长椭圆形或细长形。根据籼稻的收获季节，分为早籼米和晚籼米两种。
粳米由粳型非糯性稻谷制成，米粒一般呈椭圆形。根据粳稻的收获季节，分为早粳米和晚粳米两种。
糯米由糯性稻谷制成，?乳白色，不透明，也有呈半透明，粘性大，分为籼糯米和粳糯米两种：籼糯米由籼型糯性稻谷制成，米粒一般呈长椭圆形或细长形；粳糯米由粳型糯性稻谷制成，米粒一般呈椭圆形。
五、什么是糙米？为什么说糙米营养价值比精制大米高？
稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等各部分构成。糙米是指脱去谷壳，保留其它各部分的制品；精制大米（即通常所说的大米）是指仅保留胚乳，而将其余部分全部脱去的制品。由于稻谷中除碳水化合物以外的营养成分（如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素）大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚（即通常所说的糠层）中，因此糙米的营养价值明显优于精制大米。随着营养科学知识的普及，糙米已越来越受到人们的重视和喜爱，并被视为“文明病”的克星，一股食用糙米热潮正在逐步形成。
六、什么是清洁米？清洁米有什么优点？
清洁米又叫免淘米，是一种清洁干净、晶莹整齐、符合卫生要求、不必淘洗就可直接蒸煮食用的大米。
普通大米在水中淘洗，不仅要消耗大量的水，而且在淘洗过程中，各种营养成分损失相当大。根据有关资料报道，普通大米经过淘洗，蛋白质损失达5.5%-6.1%、钙损失达18.2%-23.3%、铁损失达17.7%-46.0%。
清洁米是应用特殊工艺生产的免淘洗大米，避免了做饭时因淘洗而造成营养成分的流失。这种米方便适用，具有较好的贮藏性，风味明显好于常规贮藏条件下的普通大米，是当前大米消费的主要产品。
七、什么是强化米？为什么强化米越来越受到重视？
强化米是指在普通大米中添加某些营养素而制成的成品大米。目前，用于普通大米营养强化的营养素主要有维生素、矿物质及氨基酸等。
大米皮层和胚芽中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养物质。在碾米过程中，随着皮层和胚芽的碾脱，所含的营养成分也随之流失。大米的加工精度越高，营养成分损失也越多。另外，大米在淘洗和蒸煮过程中，也会损失许多的营养成分。对普通大米进行营养强化，不仅可以补充其流失的营养成分，还可以增加大米本身缺乏的一些营养物质，包括维生素B1，维生素B2、尼克酸、赖氨酸、铁和钙等。
食用强化米可以改善人们的膳食营养，补充缺少的微量营养素，满足人体生理的正常需要，减少各种营养缺乏症的发生，从而提高人民的健康水平。这种米在美国等发达国家很受消费者欢迎。
八、吃“精米”有哪些利弊？
相对与普通大米，“精米”（高精度大米）的外观亮度更高，含糠更少，含其他杂质也更少，制成的米饭更白，口感一般好于普通大米。
但是，由于加工精度更高，富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的米胚和皮层去掉的更多，因此“精米”的营养含量要明显低于普通大米。
九、选购大米要注意哪些问题？
消费者在购买散装大米时，用感观鉴别大米品质，主要是利用视觉观察大米的色泽、形态；利用嗅觉鉴别大米的气味；利用味觉检查大米的滋味；利用触觉检查大米的软、硬、含糠粉等指标。可以从以下几个方面进行挑选：
一看：看大米的色泽和外观。正常大米为大小均匀、丰满光滑，有光泽，色泽正常。
二抓：抓一把大米，放开后，观察手中粘有糠粉情况，合格大米糠粉很少。
三闻：闻大米的气味。手中取少量大米，向大米哈一口热气，或用手摩擦发热，然后立即嗅其气味。正常大米具有清香味，无异味。
四尝：尝大米的味道。取几粒大米放入口中细嚼，正常大米微甜，无异味。
另外消费者在购买小包装大米时首先应查看包装上标注的内容。根据食品标签通用标准规定，包装上必须标注产品的保质期、质量等级、产品标准号、“QS”标记、特殊标注内容等。消费者不要购买无“QS”标记的大米。
在选购大米时首先应关注的是大米的新鲜度，其次是大米的食味。大米的新鲜度与食味主要是通过理化方法进行检测，从外观也可以进行初步判断。从米粒外观看，含腹白少的大米较含腹白多的大米食味好。
十、家中的大米应怎样保存？
大米是我国人民最重要的主粮之一，又是米制食品的主要原料。大米的特性决定了它不易长期保存。
大米是稻谷加工后去壳、去皮层的产品，大米失去外壳保护，胚部和皮层受到损伤，对外界的温、湿、氧反应敏感，呼吸旺盛，害虫、病菌易于直接危害，容易吸湿发热、生霉变灰、陈化、虫蛀或爆腰。大米的平衡水分在相同温、湿度条件下，均较稻谷为高。大米中增加了碎米和米糠，堵塞了米堆空隙，导热性差；同时米糠带菌多，并含有较多的脂肪，容易氧化，增加大米酸度；大米的吸湿能力也与其糠粉含量和碎米多少有关，糠粉与碎米含量高，吸湿能力更强，从而使大米在储藏过程中的劣变速度更为突出；糠粉中所含的脂肪易氧化分解，形成脂肪酸，使大米酸度增大。所以大米比稻谷容易受潮、发热、生霉、生虫、不耐保管。
家庭储存的大米要放在阴凉、通风、干燥处，避免高温、光照。用容器（米桶或米缸）装米时，在装米前，先用纸点火烘干、消毒容器。大米买回后，装进米桶或米缸把盖盖好，放在离地面一尺高的干燥、通风之处，食用时采用推陈出新的方法，先吃先买的米，后吃后买的米，防止霉变鼠虫污染。
要经常曝晒盛米的空米桶和空米缸，清除缸内的糠粉、虫卵等。梅雨和盛夏季节，为防止潮湿霉变生虫，可在盛米容器内放几片螃蟹壳或甲鱼壳，或大蒜头。如米已生虫应先清除米虫，然后将花椒茴香用纱布包好放在大米表面，米缸（桶）不要马上密盖。
每年夏天，总有些家庭会把大米拿出来曝晒，以为这样可以防虫驱虫。实际上这种做法不仅无效，还严重降低了大米的食用品质。因为大米本身有较强的吸湿能力，放在太阳下曝晒会使米粒内的水份迅速失去平衡，从而丧失原有的吸湿性质，变得干燥没有光泽，有些颗粒完整的大米会一下变成碎米。这样不仅大米（特别是碎米）的食用品质会因此大打折扣，再放回潮湿的环境还更容易受潮、霉变和生虫。
大米不易长久存放，特别是在夏季。大米存放时间长则易陈化。陈化大米色泽变暗，香味消失，出现糠酸味，酸度增加，米饭粘性下降，煮稀饭稠汤，食用品质降低。家庭一次性购买大米不要过多。如果购买的是绝氧包装大米，开袋后要尽快食用。
十一、为什么说大米蛋白质营养价值高？
大米蛋白质中，含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占80%，赖氨酸的含量高于其他谷物，氨基酸组成配比合理，比较接近世界卫生组织认定的蛋白质氨基酸最佳配比模式。大米蛋白质的生物价（BV值）为77，蛋白质效用比率（PER值）为2.2（小麦为1.5，玉米为1.1），蛋白质的可消化性超过90%，均高于其它谷物。因此大米蛋白质的营养价值高。
十二、什么是大米的食用品质？与哪些因素有关？
大米的食用品质是指大米在熟制过程中和食用时所表现出的各种性能，如色泽、滋味、软硬等。
影响大米的食用品质的因素很多，诸如品种类型、加工工艺、新陈度、糊化温度、直链淀粉含量、胶凝度等。其中直链淀粉含量是影响大米食用品质的最主要因素。籼米直链淀粉含量在18%-25%之间，煮熟后粘性低，吸水性强，出饭率高，米饭颗粒分明，食用品质较差；粳米直链淀粉在9%-18%之间，煮熟后粘性较大，吸水性中等，出饭率低，口感好，食用品质较佳。
十三、“面”比“米”更有营养吗？
（1）面粉所含的蛋白质要比大米高。大米的蛋白质含量平均约为7.3%，而小麦面粉则为10.7%。就蛋白质总量而言，面粉要比大米高。但是和大米相比，面粉蛋白质营养价值低。因面粉蛋白质中含有大量的麦醇溶蛋白，而麦醇溶蛋白中赖氨酸含量少，仅0.7%。相反，大米蛋白质中醇溶蛋白小于3%，因此面粉中赖氨酸含量更低，是面粉蛋白质中的第一限制性 氨基酸。
（2）面粉和大米的蛋白质在加工中都有损失，损失程度与加工精度有关即加工精度越高营养价值越低。面制品的制作和烹调方式，大米的煮制也会影响其营养价值。此外为了解决面粉营养价值低的问题面粉都采取了营养强化来提高了营养价值。因此很难比较二者的营养价值。
十四、面粉的种类如何划分？
面粉（指小麦粉）按性能和具体用途可分为专用面粉、通用面粉和营养强化面粉。专用面粉如面包粉、饺子粉、饼干粉等；通用面粉如富强粉、标准粉等；营养强化面粉如增钙面粉、富铁面粉、“7+1”营养强化面粉等；
按加工精度可分为特制一等、特制二等、标准粉、普通粉等不同等级；
按面筋含量可分为高筋粉、中筋粉和低筋粉。
十五、什么是自发小麦粉？
在小麦粉中添加食用化学疏松剂酵母等，是一种不再需要醒发或仅短时间醒发便可制作馒头、包子、花卷等面食品的一种方便小麦粉原料。因为自发粉中含有发酵粉，只要将面和水按比例调好揉合，可直接蒸制出香甜细腻、松软可口、具有醇香口味且富含营养的馒头、包子等。
十六、什么是全麦粉？
将清理干净后的小麦经过特殊粉碎研磨加工，达到一定粗细度且包含皮层、胚芽和胚乳全部组成部分的小麦粉为全麦面粉。有时是在小麦粉中添加一定粗细度和比例麸皮，通过混合均匀形成全麦粉。由于全麦粉中麸皮含有更丰富的营养成分和微量元素、矿物质、维生素、必需氨基酸等。因此，全麦粉具有更高保健营养功能。但由于麸皮的“稀释”作用，导致全麦粉制作食品的功能和口感性较差，这就要求磨制全麦粉的小麦原料品质更好并添加更多的增筋剂。
十七、怎样选购小麦粉？
一是“看”：看包装上是否标明厂名、厂址、生产日期、保质期、质量等级、产品标准号等内容，尽量选用标明不加增白剂的小麦粉，还要看包装封口线是否拆开重复使用的迹象，若有则为假冒产品，再要看小麦粉颜色，小麦粉的自然色泽为乳白色或略带微黄色，若颜色纯白或灰白，则为过量使用增白剂所致。
二是“闻”：正常的小麦粉具有正常香味，若有异味或霉味，则为遭到外部环境污染或面粉超过保质期，也可能添加剂过量，说明小麦粉已变质。
三是“选”：要根据不同的用途选择相应品种的小麦粉，制作?面包类应选择高筋的面包专用粉，制作馒头、面条、饺子等要选择中筋小麦粉，制作糕点、饼干则选用低筋的小麦粉。
十八、怎样保存面粉？
面粉应保存在避光通风、阴凉干燥处，潮湿和高温都会使面粉变质，面粉在适当的贮藏条件下可保存一年，保存不当会出现变质、生虫等现象。在面袋中放入花椒包可防止生虫。
十九、闻到哈喇味的油炸面制品还能吃吗？
不宜吃带有哈喇味的食物。
在长时间的煎炸过程中，油脂不断进行着以氧化为主的各种反应，当时间较长时出现油脂的起泡、着色，烟点下降，产生臭味，营养性能降低，形成有毒性物质，这类现象称之为油脂劣变。高温劣变主要是由于氧化、聚合和分解反应引起高温下饱和油脂和不饱和油脂发生氧化分解反应，生成主要产物是醛、酮、酸碳氢化合物、醇、游离脂肪酸。游离脂肪酸是油炸食品在贮存过程中氧化酸败生成小分子醇酮（可致癌）是产生哈味的一个重要原因，轻者可以引起食物中毒，重者则可诱发癌症。因此，不宜吃带有油脂哈喇味的食物。可以通过添加抗氧化剂来抑制油脂氧化酸败，防止哈味的产生，常用的抗氧化剂有：没食子酸丙脂、（PG）二丁基羟基甲苯（BHT）、丁基羟基茴香醚（BHA）和生育酚（VE）等。
二十、增白剂为什么能使小麦粉变白？小麦粉越白越好吗？
小麦粉增白剂的增白机理是氧化剂释放出氧原子，通过氧化胡萝卜素等淡黄色素，从而使小麦粉增白。止前，常用的增白剂是过氧化苯甲酰。按照我国《食品添加剂使用卫生标准》（GB2706——86）的规定，过氧化苯甲酰在面粉中的最大使用量为60ppm，即0.06g/kg小麦粉。
增白剂的安全性问题是人们关注的焦点。增白剂有效成分过氧化苯甲酰分解后生成的苯甲酸残留在小麦粉中，并随制成的食品进入人体内。在人体内，大部分苯甲酸于9—15个小时之内与甘氨酸化合生成马尿酸而从尿液中排出体外，剩余部分与葡萄糖辛酸化合而解毒。实验证明：苯甲酸不在肌体内积蓄。但专家提醒大家注意：苯甲酸的上述两种解毒过程都是在肝脏内进行的，因此对肝功能衰弱的人来说，苯甲酸可能是不适宜的。更可怕的是，若长期食用含过量增白剂的小麦粉及其制品，会造成苯慢性中毒，给人体健康带来危害，尤其是对肝脏的损害较大。对肝脏功能衰弱的人来说，更易引发多种疾病。
另外，添加增白剂会破坏小麦粉中的营养成分，因为反应过程氧化了胡萝卜素，会影响小麦粉中维生素A的含量，并使维生素E和维生素K损失，此外对维生素B1、B2也有少量影响。所以从营养角度来讲，增白后的小麦粉会损失一定的营养成分，不经任何增白处理的小麦粉其内在质量最可靠，也就是说小麦粉越白品质并不是越好。
二十一、人为什么要吃油？
油脂的化学名称叫甘油三酸脂，在有机化学分类中被除数归入“酯类”，是甘油（丙三醇）同三个脂肪酸结合的产物。它是人们生长发育中不可缺少的物质，是为人体提供热量的最重要物质之一。人们食用油脂，主要是摄取其所含有的脂肪酸，它们可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，特别是后一类中的亚麻酸、亚油酸，以及花生四烯酸是唯一存在于油脂中的脂肪酸，也是人体中的“必需脂肪酸”，人类只能从油脂中摄取，而不能通过其他物质在体内合成，缺少了它们，就影响人体发育和身体健康，乃至多病。
二十二、吃多少油合适？
营养学家为我们提供了一个参数，一个人每天油脂摄入量以每公斤体重维持在1—2g就可以了。比如1个60kg/体重的人，每天需要油脂60—120g，按人们习惯说法，有1.2—2.4两就足够了。少了营养不够，多了容易肥胖，并会引发心血管疾病（长期食用过多的结果）。为什么要有一个幅度呢？因为它与人们的运动量有关，活动量大，需要量自然也高，所以运动量大的人群的需要量可以接近上限。
二十三、吃什么油好？
从物理性状上，将“常温”（150C—200C）下成液态的脂肪称作“油”。从来源上，又分为“植物油脂”和“动物油脂”、简称“植物油”和“动物油”。
植物油多数是液态的，少数也有固态（如棕榈油、椰子油等），而动物油则反之，多数为固态，少数为液态（如鱼类等）。前面提到的必需脂肪酸绝大多数存在于植物油中，所以说食用植物油是最好的，因为动物油吃多了，会造成血液“胆固醇”含量过高，易诱发心血管病。人们最常选购的花生油、大豆油、油菜籽油、红花籽油、葵花籽油、棉籽油、油茶籽油、芝麻油、玉米油乃至亚麻籽油等等，只要品质有保证，都是理想的食用油。
二十四、为什么说橄榄油和油茶籽油好？
橄榄油取自橄榄树的果实，主产在地中海沿岸的国家。油茶籽油取自油茶树的果实，是我国江西、湖南、广西等省的主产植物油。它们共同特点是脂肪酸中油酸的含量特别高，可以达到脂肪酸总量的80%以上，油酸的学名是十八碳一烯酸，也就是碳链中含有一个双键（即单不饱和酸）。
这两种油为什么近来变得红火起来呢？这是因为科学家们证明，油酸有一个重要功能，它具有选择性地降低“血清胆固醇”的作用。也就是说它具有显著降低血液中有害的“低密度脂蛋白胆固醇”的功效，而对有益的“高密度脂蛋白胆固醇”却有保留的功能。从目前人类追求的“健康理念”出发，它们受到了人们的“青睐”就十分自然的了。
二十五、食用油如何选购？
选购食用油脂要掌握以下几点要领：
一要看颜色。色拉油浅颜色的要好一些，但浅了以至发白也不好。各种植物油都会有一种特有的颜色，所以我们才看到植物原油有深浅不同的颜色，经过精炼，会将它们清除一些，但是不可能也没有必要精制到一点颜色也没有，有点颜色对身体无害。
二要看透明度。要选择澄清、透明的油，透明度越高越好。知名品牌的瓶装油都应符合这个标准。
三要嗅无异味。取一、二滴油放在手心，双手摩擦发热后，用鼻子闻不出异味（哈喇味或刺激味）。如有异味就不能食用。
二十六、炒菜用油的火候，对菜的色香味有很大关系，特别是它还影响到营养和健康。
炒菜的温度以1950C左右为最佳。那么，如何判断油温呢？记住将锅烧热后再加油，当油面出现翻滚状态时，即油面呈波纹状时，油温大约在1900C—1950C之间，此时就可以下佐料了。
二十七、食用油脂、油料中出现哈喇味后，为什么不能食用？
食用油，如果存放时间过长，存放时不注意避开日光照射，存放时期室温过高，或者将油瓶开启存放等，食用油就容易氧化酸败，出现哈喇味。氧化酸败了的食用油过氧化物等有害物质将大量增加，这些物质对人体健康十分有害，应该停止食用。
油料作物的通常用途是提取食用油，部分油料作物又能作为食品。在大宗油料中花生米和葵花籽就是人们喜爱的休闲食品。但由于?花生米和葵花籽中含有丰富脂肪，它和油脂一样，在保存不当的情况下（尤其在温度高、湿度大的气候下）极易氧化变质，出现哈喇味或涩苦味，这是由于花生米和葵花籽中的脂肪被氧化造成的，这种变质了的花生米和葵花籽会产生黄曲霉素等许多危害人体健康的物质，因此，也不能食用。
二十八、有些食用油在低温下出现冻结现象还能食用吗？
油脂是由脂肪酸和甘油结合形成的甘三酯。甘三酯在低温下会产生晶体，液态油转为固体脂，即平常我们通俗的说法叫结冻。此种结冻在温度回升或加热后，可以慢慢转为液态。这种现象是油脂（包括豆油、花生油、菜籽油等）固有的一种特性，这种结冻对油脂的化学特性没有影响。
冷冻试验是测量油脂在00C时的抗沉淀物的性能。国家标准中对一级油（原色拉油）的冷冻试验规定：00C冷藏5.5小时，油脂外观澄清透明。理论上大豆一级油的冻点在-100C左右，一级菜籽油的冻点在?-?150C左右，而实际中，一级油达不到理论值。
结晶是个过程，在温度较低的情况下就会产生。一般在室温40C—100C时，析出量很少，油品仍保持澄清。如果室温低于40C，加上温差大于130C和时间充足（大约48小时），油品就会发生雾朦，直至结冻。
在储藏中还有一种现象可能会发生，即在40C左右的临界温度下，同一箱油中会发生一瓶冻一瓶清的现象，这是由于温差引起的。
总之，有些食用油在低温下出现结冻现象，是正常的物理形状变化，与原料有关，与品质无关，消费者可放心食用。
二十九、常吃发酵米面食品有益身体健康吗？
日常生活中，馒头、花卷、包子、焙子、锅盔、镶、馍干、面包、苏打饼干等酵母发酵面食是人们喜爱的家常食品或主食，比起未经酵母发酵的面条、烙饼和酥饼来，不但美味可口，而且增进营养，对人体健康十分有益。
首先，酵母是天然的微生物，本身含有多种B族维生素，可预防B族维生素缺乏症。每100g酵母中含有维生素B10.9—16.5mg，维生素B23.9—10.0mg以及烟酸、维生素B6、维生素B12等。
其次，谷类粮食的外皮中含有较多的植酸，它是影响人体对钙、镁、铁等元素吸收的一个重要因素。经酵母发酵后，植酸可被酶分解而含量下降，并产生游离磷元素，从而提高人体肠道对无机元素的吸收和利用。
最后，经酵母发酵后的面食，其中的部分非必需氨基酸可转化为必需氨基酸，满足了人体对必需氨基酸的需求。一般情况下，面食发酵后必需氨基酸的总量可提高9.8%左右。
我国运用现代生物技术生产的天然酵母已经达到国际领先水平，使用卫生、营养、安全、方便。虽然老面和化学发酵粉也有蓬松面团的功能，但与酵母相比，有许多弊端。老面中含有许多杂菌，其代谢物部分可能对人体有害，同时发酵产酸，需加碱中和，碱破坏面粉中的B族维生素。泡打粉等化学发酵品都含有一定量的铝，而铝与老年痴呆症有密切关系，同时还会减退记忆力和抑制免疫功能。
三十、什么是食品的保质期？
保质期是指在一定的条件（保藏条件）下，保持食品质量（品质）的期限，是食品在最佳食用期。在保质期内，食品的色香味俱佳，与新鲜食品有相近的食用品质，食品所有指标，包括感官要求、理化指标、卫生指标，都符合产品标准的规定。在贮藏过程中食品易受化学、生化和微生物因素的影响而影响保质期，其中微生物因素起到主导作用，因而，可以通过对食品进行适当的热处理或低温处理、调剂体系的PH值、降低体系的水分活度、降低体系的氧含量，提高体系的渗透压和对食品进行适当的电磁波处理等的方式延长保质期。
