这7种营养素竟是抗癌小能手
刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后
世界卫生组织最新数据显示，到2020年，全球癌症发病率将增加50%，目前我国每死亡5人即有1人死于癌症。
其实，最好的抗癌物就藏在日常饮食中，下面就来介绍几种堪称“抗癌小能手”的营养素。
这7种营养素竟是"抗癌小能手"维生素C具有较强的抗氧化性，合理摄入，有助预防胃癌。
因为它能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一。
调查显示，食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8，这与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。
含维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主，比如青椒、萝卜缨、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。一般来说，蔬菜中维生素C的含量大于水果。
然而，维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。
维生素B2：预防食管癌
有研究表明，维生素B2的缺乏，可导致亚硝胺的代谢改变，促进食管上皮增生，从而导致食管癌的发生。
口臭、失眠、手心脚心有烧热感都可能是维生素B2缺乏的表现。
维生素B2含量较高的食物有动物的肝和心、鸡肉、牛奶、大豆、黑木耳、香菇、海带等。动物肝脏中，又以羊肝的维生素B2含量居首位。
维生素B6：预防肺癌
维生素B6号称肺癌的“免死金牌”，血液维生素B6水平高的吸烟者，患胃癌的几率更低。维生素B6可使吸烟者肺癌危险指数降低60%。高水平的维生素B6和蛋氨酸可使肺癌的危险减半。
维生素B6的食物来源有牛肉、鸡肉、动物内脏、燕麦、豌豆等。其中，维生素B6含量最高的为白色肉类，如鸡肉和鱼肉。
钙：预防结直肠癌
钙是骨骼健康必不可少的营养素，它与结直肠癌的发生也有一定联系。
美国明尼苏达大学癌症中心研究显示，如果女性每天摄入800毫克以上的钙质，就能使患结直肠癌的危险减少46%，并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。
其原因在于，大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合，从而减少结直肠癌的发生风险。
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但钙含量丰富，而且吸收利用率高，是钙的最佳来源。豆腐、豆干等豆制品的钙含量也很高。
除此之外，小白菜、西兰花等绿叶菜也是钙的很好来源。
胡萝卜素：预防乳腺癌
胡萝卜素主要包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和γ-胡萝卜素三种，它们都是维生素A原（在人体内能转化为维生素A）。
研究发现，血液中胡萝卜素的浓度越高，患上乳腺癌的风险就越小。
来自欧洲各地的一项调查显示，常吃富含胡萝卜素食物的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%，此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。
胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、橘子等橙黄色果蔬和菠菜等深色绿叶菜。
跟维生素C等营养素相比，胡萝卜素的耐热性较好，只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果。
膳食纤维：预防结肠癌、乳腺癌
膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。它可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。
还有调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌。因为膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。
全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。
精细加工的食物，膳食纤维含量少，如白面包、饼干等。市场上号称富含膳食纤维的粗粮饼干等，脂肪含量也较高，摄取膳食纤维最好的方法是从天然食物中获得。
然而，膳食纤维并不是多多益善，如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，不能摄入太多。
番茄红素：预防前列腺癌等
番茄红素是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。
美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系。男性每天在饮食中摄入番茄红素（每天6.5毫克以上）与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。
另外还有研究发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。
番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、芒果、石榴等果蔬中。番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。
番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，可以做成番茄炒蛋、番茄汤等。
由此可见，饮食对癌症的影响非常大，除了合理摄入以上营养素，还应适当运动，控制体重，远离烟酒，定期筛查，做到这些，让我们远离癌症！
